Es extremadamente difícil perder grasa sin perder masa muscular, especialmente para alguien que acaba de empezar a hacer ejercicio y a ganar fuerza. Afortunadamente, hay formas de perder grasa sin perder masa muscular. Puedes tomar medidas para evitar perder músculo mientras pierdes grasa comiendo los tipos de alimentos adecuados y haciendo el tipo de ejercicios correcto. Aquí tienes algunos consejos y trucos que te ayudarán a conseguir tu objetivo.
Lograr un déficit calórico moderado
El primer paso para perder grasa es crear un déficit calórico consumiendo menos calorías de las que necesitas. Sin embargo, un déficit demasiado grande también provocará una pérdida de masa muscular.
Lo mejor es crear un déficit calórico moderado comiendo un poco menos cada día, combinado con algo de cardio, para evitar perder demasiado músculo. Un déficit de 500 a 1000 calorías al día es un déficit moderado que te permitirá perder algo de grasa sin perder demasiado músculo.
Por ejemplo, si consumes 2500 calorías al día, crearás un déficit moderado comiendo 2000 calorías al día. Esto le permitirá perder grasa sin perder demasiada masa muscular.
Come más proteínas y grasas, y menos carbohidratos
Si quieres evitar la pérdida de músculo mientras pierdes grasa, es muy importante comer más proteínas y grasas y menos carbohidratos. Esto ayudará a tu cuerpo a construir músculo y a utilizar la grasa como combustible, en lugar de utilizar los músculos como energía.
Además, comer más proteínas y grasas te ayudará a sentirte saciado durante más tiempo y a reducir tu apetito.
Cuando se trata de comer carbohidratos, hay dos tipos. Los simples y los complejos. Los carbohidratos complejos se descomponen lentamente en el cuerpo y liberan glucosa en el torrente sanguíneo de forma lenta, mientras que los carbohidratos simples se descomponen rápidamente en glucosa y suelen denominarse “azúcares”.
Si quieres desarrollar los músculos y perder grasa, debes consumir hidratos de carbono complejos, ya que te ayudarán a mantenerte saciado durante más tiempo y evitarán que comas demasiado.
Levantar pesas además de cardio
Si quieres perder grasa sin perder masa muscular, no solo debes hacer cardio, sino que además es de gran importancia levantar pesas. Cuando haces cardio, quemas una cierta cantidad de grasa. Cuando levantas pesas, construyes músculo a la vez que sigues quemando más grasa.
En otras palabras, puedes usar el cardio para quemar la grasa que necesitas perder, y levantar pesas para construir el músculo que necesitas. El cardio te ayudará a quemar una cierta cantidad de grasa, y el levantamiento de pesas te ayudará a construir el músculo que necesitas para mantener la pérdida de grasa con el tiempo.
Por lo tanto, en lugar de hacer sólo una cosa o la otra, haz ambas cosas a la vez para ayudar a mantener su masa muscular mientras quemas la grasa que quieres perder.
Las 3 claves para perder grasa sin perder músculo
Si quieres conseguir el objetivo de perder grasa sin perder masa muscular, debes crear un déficit calórico (en otras palabras, debes consumir menos calorías de las que necesitas), comer más proteínas y grasas, y hacer cardio además de levantar pesas.
La buena noticia es que es posible hacer las tres cosas sin dejar de alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Y algo muy importante, ¡procura disfrutar del proceso!