Una de las claves para mejorar la alimentación y mantener el peso ideal es comer sano, siendo indispensable conocer cuántas calorías se deberían consumir a diario teniendo en cuenta el metabolismo, que hace referencia al número de calorías que gastamos en comer, respirar, dormir, etc., y la actividad física diaria.
Al querer bajar o subir de peso es indispensable conocer las calorías que necesitas al día, pero muchas veces faltan las herramientas o conocimientos para contar las calorías que llevas al día; por esa razón, te explicaremos cómo calcular las calorías que necesitas en simples pasos. Te invitamos a seguir leyendo ¡toda la información a detalle que tenemos para ti!
¿Por qué es importante conocer las calorías a ingerir?
Calcular las calorías que necesitas al día es indispensable para que sea más fácil saber si debes aumentar o disminuir las comidas que ingieres, cumpliendo con el objetivo que deseas. Por ejemplo, si mantienes:
- Calorías por debajo de tus calorías de mantenimiento: crearás un déficit calórico, de esta manera las calorías no serán almacenadas sino quemadas. Además, esto es ideal para las personas que deseen bajar de peso y perder grasa.
- Calorías de mantenimiento: es para mantener un peso, donde consumes la misma cantidad de calorías que quemas.
- Calorías por encima de las calorías de mantenimiento: supera las calorías que deberías comer para la creación de tejido muscular, si el objetivo del superávit calórico es crear músculo.
¿Qué aspectos se deben tener en cuenta para calcular las calorías que necesitas?
Las calorías están adaptadas de forma diferente en cada persona. Es importante tomar en cuenta estos factores a la hora de calcular las calorías que necesitas en tu día a día:
- Altura y peso
- Edad y género
- Tasa metabólica
- Efecto térmico de la comida (termogénesis)
- Efecto térmico de la actividad
- Actividad que no está asociada al ejercicio físico realizado
Como podrás notar, dos personas tienen la misma edad, sexo y altura, podrían tener diferentes niveles de calorías, sin importar que sus objetivos sean los mismos o realicen la misma actividad.
Calcular las calorías que necesitas ¡fácilmente!
Ahora bien, te explicaremos paso a paso cómo calcular las calorías que necesitas, tan solo debes tomar nota y seguir los pasos a continuación:
- Fórmula de Harris – Benedict
Para saber cuántas calorías necesitas tendrás que calcular la tasa metabólica basal, es decir, todas esas calorías que consumimos sin hacer nada. Se debe calcular edad, kilos y altura, pero es diferente en hombres y mujeres.- Mujeres: TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4.7 x edad en años)
- Hombres: TMB = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,75 x edad en años)
- Fórmula Mifflin – St. Jeor
Si deseas calcular las calorías que necesita tu cuerpo en el día a día, pero realizando ejercicio, se debe utilizar otra fórmula, la cual se tiene que multiplicar la tasa metabólica basal por una cifra de acuerdo al ejercicio que realices, es decir, sería el TMB x:- X 1,2: cuando es poco ejercicio o nada.
- X 1,375: se realiza ejercicio 1 a 3 días a la semana
- X 1,55: se realiza ejercicio de 3 a 5 días de la semana
- X 1,72: si eres deportista, realizas ejercicio 6 a 7 días de la semana
- X 1,9: en caso de que seas atleta
Recomendaciones sobre las calorías necesarias según la edad y género
Podemos dar algunas recomendaciones para hombres y mujeres, pero debemos afirmar que debes calcular adecuadamente las calorías, en caso de que tengas dudas, busca asesoría profesional. Más que recomendaciones, es una guía para saber si el nivel calórico es correcto:
- Para hombres:
- Adolescentes: 2200 a 3200 calorías
- 19 a 30 años: 2400 a 3000 calorías
- 31 a 50 años: 2200 calorías
- 51 años o más: 2000 calorías
- Para mujeres:
- 18 a 30 años: sedentarias 1800 a 2000 calorías; poco activas 2000 a 2200 calorías, y muy activas 2400 calorías.
- 31 a 50 años: sedentarias 1800 calorías; poco activas 1800 a 2200 calorías, y muy activas 2000 a 2200 calorías.